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內容簡介

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力量訓練是普通人群減肥和健身中最流行的一種運動形式。CrossFit，健身訓練營以及力量和健身課程等程序的普及，為許多人增加了在常規鍛鍊中增加舉重的機會。這是個好消息，因為建立肌肉質量和提高整體力量的好處很多，尤其是對女性而言。接下來就和一隻肌具體來了解一下力量訓練吧。 ... 力量訓練的好處包括： 增加肌肉的大小，力量和耐力 體內脂肪減少 骨密度增加 高密度脂蛋白膽固醇升高 更好的葡萄糖管理 更好地控制血壓 提高自尊心和自信心 將力量訓練納入鍛鍊中有很多好處，但是過度使用抵抗運動可能會導致受傷，倦怠或運動性能下降。 ... 基本力量訓練公式 通過舉重鍛鍊來增強力量的關鍵運動原理非常簡單：選擇一種運動，確定舉重量，舉重次數以及該運動的頻率。 增強力量的基本公式如下： （重量）x（重複次數/組數）x（鍛鍊頻率）=力量增加。 但是，考慮到無數種修改公式的方法，它會變得更加複雜。 如果你想變得更強壯，則需要挑戰自我並努力使肌肉超負荷。但是在這種超負荷情況下，你需要一些休息時間，以便肌肉可以重建並適應壓力。如果你經常使肌肉過度勞累，但又沒有足夠的休息時間，則很容易受傷。 當談到力量訓練鍛鍊，關鍵的改進是在尋找訓練量和強度是理想的組合。數量或強度過多或不足會阻礙你的進步。 ... 力量訓練的原因 如果鍛鍊頻率或訓練強度長時間處於高水平，通常會出現過度訓練。 為防止訓練過度，請記住，你可以增加頻率或強度，但不能同時增加這兩種，否則很快就會筋疲力盡。 因此，如果你經常鍛鍊身體，則需要保持較低的強度。如果減少訓練頻率，則可以提高強度。當你開始認為更多鍛鍊總是更好的，你可能會遇到麻煩。 要注意 當你由於體力增加或過大而過度進行力量訓練時，你經常在很少的休息日內進行過多的鍛鍊。第一個警告信號的癥狀與經典的過度訓練綜合癥耐力運動員所經歷的癥狀非常相似，褪色的感覺和全身疲勞。 當你以太高的強度過高地訓練強度時，經常發生另一種過重的訓練。基本上，這意味著你一直都在舉起最大的重量。這種過度訓練通常會導致性能下降，並可能使運動員受傷。 ... 無論你正在執行哪種類型的過度訓練，警告標誌都清晰可見。過度訓練的主要警告信號是你的運動表現正在下降，並且鍛鍊變得越來越不有趣。過度訓練的其他常見跡象包括： 降低力量和耐力 協調不足 靜息心率升高或血壓升高 加劇不適和疲勞 睡眠困難 煩躁，沮喪，冷漠 肌肉酸痛，關節疼痛和疼痛加劇 經常感冒和流感 ... 如何預防和治療過度訓練 如果及早發現，則很容易預防和糾正過度訓練的癥狀。顯然，休息是首先要採取的行動，但對於一個忠誠的運動員來說，這通常是最具挑戰性的。如果你發現以上任何一項指標都表明你可能存在過度訓練，請休息幾天，並減少鍛鍊強度。 以下是一些防止過度訓練的基礎知識： 每周增加額外的恢復休息天數 改變鍛鍊方式，避免每周以相同的方式使同一塊肌肉超負荷 散步或做一天的伸展運動 避免同時具有高訓練量和高強度 不要總是筋疲力盡時去鍛鍊 遵循定期鍛鍊計劃 最終，為了防止過度訓練，你應該與可以監督你的計劃的教練或夥伴一起鍛鍊，並遵循循序漸進的定期計劃，該計劃要不斷的變化，包括高強度訓練的兩個階段，隨後是減少訓練量和增加訓練量的兩個階段，注意休息時間。 感謝收看，歡迎留言分享，關注一隻肌學習更多健身知識。 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/g4o343e.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010377397

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